目标：建立基础体能，增强身体适应性

　　训练频率：每周3-4次

　　训练内容：有氧运动：快走或慢跑：20-30分钟跳绳：10-15分钟骑自行车：30分钟力量训练（全身）：俯卧撑：3组，每组10-15次哑铃肩推：3组，每组12次

　　哑铃肩推

　　哑铃划船：3组，每组12次

　　哑铃划船

　　仰卧起坐：3组，每组15次深蹲：3组，每组15次

　　柔韧性练习：

　　静态拉伸：每次训练后进行全身拉伸，每个动作保持30秒

　　饮食建议：均衡饮食：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪水分摄入：每天至少饮用2升水少量多餐：每天5-6餐，避免暴饮暴食

　　目标：增加肌肉力量和耐力

　　训练频率：每周4-5次

　　训练内容：有氧运动：高强度间歇训练（HIIT）：20分钟（如30秒全力冲刺，30秒休息）游泳：30分钟力量训练（分部位）：胸部和三头肌：平板卧推：4组，每组10次哑铃飞鸟：4组，每组12次窄距俯卧撑：4组，每组12次背部和二头肌：引体向上：4组，每组尽可能多次杠铃划船：4组，每组10次哑铃弯举：4组，每组12次腿部和肩部：深蹲：4组，每组12次硬拉：4组，每组10次哑铃肩推：4组，每组12次核心训练：仰卧卷腹：4组，每组15次平板支撑：每次保持1分钟，做3次柔韧性练习：动态拉伸：每次训练前进行5-10分钟瑜伽或普拉提：每周1-2次

　　饮食建议：增加蛋白质摄入：每餐摄入高质量蛋白质（鸡胸肉、鱼、豆类等）控制碳水化合物摄入：选择全谷物、蔬菜等优质碳水化合物补充健康脂肪：如坚果、鳄梨、橄榄油

　　目标：进一步提高力量、增加肌肉质量和减脂

　　训练频率：每周5-6次

　　训练内容：有氧运动：跑步：40-60分钟踢踏舞、搏击操等有氧课：45分钟力量训练（高强度，分部位）：胸部和三头肌：仰卧推举：4组，每组8次（增加重量）坐姿推胸：4组，每组10次哑铃臂屈伸：4组，每组12次背部和二头肌：T杠划船：4组，每组10次单臂哑铃划船：4组，每组12次反握引体向上：4组，每组尽可能多次腿部和肩部：前蹲：4组，每组10次杠铃硬拉：4组，每组8次（增加重量）杠铃肩推：4组，每组10次核心训练：腹肌轮：4组，每组12次侧平板支撑：每次保持1分钟，做3次柔韧性练习：动态拉伸和静态拉伸结合：训练前后进行瑜伽或普拉提：每周1-2次

　　饮食建议：高蛋白低脂饮食：增加蛋白质摄入，减少不健康脂肪合理补充碳水化合物：在训练前后摄入适量碳水化合物，帮助恢复和提升训练效果均衡饮食：继续保持均衡的营养摄入，避免单一饮食